認知症予防に効果的なトレーニング3選、脳トレ4選を紹介

「認知症予防に効果的なトレーニングや脳トレを知りたい」と考えている方もおられるかもしれません。認知症の予防対策は、早く開始すればするほど高い効果が期待できると言われています。トレーニングを全くしなかったり生活習慣病を放置したりすると、認知症の発症リスクは上昇してしまいます。トレーニングや脳トレを実施することで、認知症予防の効果が期待できるのです。そこで今回は、認知症予防に効果的なトレーニング3選と脳トレ4選を紹介していきます。

認知症予防にトレーニング（運動）が良い理由

体操や運動などのトレーニングを行うと、認知症予防の効果が期待できます。その理由は、運動することで血液の循環が良くなり、脳に十分な酸素や栄養素が行き渡るからです。また、運動を行うと、脳の神経を成長させるBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が多く分泌されるといわれています。BDNFは、脳の記憶をつかさどる「海馬」を維持・肥大させる効果を持っています。そのため、認知症予防のために、トレーニングを行うことは有効なのです。

認知症予防に効果的なトレーニング（運動）

ここでは、認知症予防に効果的なトレーニングについて紹介します。トレーニングには、酸素を全身に取り込む「有酸素運動」や酸素を消費しない「無酸素運動」がよく知られています。また計算などをしながら運動を行う、新しい運動法が「コグニサイズ」です。それでは、それぞれの運動について詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋が収縮する際に酸素を消費する運動のことです。長時間、継続して運動するため体内の内臓脂肪を燃焼させます。内臓脂肪は、高血糖や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を発症させる原因です。これらの生活習慣病は、認知症を引き起こすリスクが高いとされています。つまり有酸素運動を行うことで、認知症予防につながるのです。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などがあります。

無酸素運動（筋力トレーニング）

無酸素運動とは、筋力を維持・向上させるための運動です。酸素を消費せず、糖をエネルギー源として行います。筋力を維持・向上することで、転倒を予防することが可能です。転倒してしまうと日常動作を行うことが難しくなり、認知症が発症・進行するリスクが高くなります。つまり運動を行うことで、転倒を防止し、認知症の予防をすることができるのです。

無酸素運動の代表的なメニューとして、スクワットと腕立て伏せがあります。以下に方法を紹介します。

スクワット

スクワットは、主に大殿筋と大腿四頭筋に効果があるトレーニングです。

手順は以下の通りです。
1. 足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向けます
2. 背筋を伸ばした状態で、しゃがみます（膝は直角まで曲げない）
3. ゆっくりと立ち上がる

腕立て伏せ

ここでは、イスを使用した腕立て伏せを紹介します。肩・腕・胸・背筋群に効果があります。

手順は以下の通りです。
1. イスの座面に手を置く
2. 肘をゆっくりと曲げる
3. 腕をまっすぐに伸ばす

独立行政法人 国立長寿医療センター.「認知症予防マニュアル」.平成23年版, 2011.https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-sankou7-1.pdf,（参照 2023-05-30）

コグニサイズ

コグニサイズとは、運動と認知課題（計算、しりとりなど）を組み合わせた新しい運動法です。認知症予防を目的とし、国立長寿医療研究センターが開発しました。脳を刺激しながら運動を行うことで、より高い認知症予防が期待できるとの研究結果が報告されています。

以下に、コグニサイズの具体例を2つ紹介します。

コグニウォーク

ウオーキングしながら、しりとりや計算などを行う運動です。いつもより大股で、少し早めのスピードで歩くことを意識しましょう。

みんなでコグニサイズ

複数人で行う運動です。ステップ運動やウォーキングをしながら、数をかぞえます。「4の倍数」の数字が回ってきたときは、数の代わりに手をたたきましょう。

以下に手順を紹介します。
1. 5人1組になり、ウォーキングやステップ運動をします
2. 一人ずつ順番に数をかぞえます
3. 「4の倍数」が回ってきた人は、数の代わりに手をたたきます

※人数は何人でも構いません。考えるときに、立ち止まらないようにしましょう。慣れてきたら、少し早めのスピードで運動できるように取り組んでみましょう。

独立行政法人 国立長寿医療センター.「認知症予防はカラダづくりから!」.平成27年版, 2023.https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-sankou7-1.pdf,（参照 2023-05-30）

認知症予防に効果的な脳トレ

脳の機能は、加齢とともに低下する傾向にあります。しかし脳トレを継続的に行うことで、脳を活性化させ認知症予防が期待できるとされています。

ここでは、認知症予防に効果的な脳トレについて紹介します。具体的には、以下の4つがあります。
1. 脳トレゲーム
2. 手遊び（指体操）
3. 音楽療法
4. 回想療法

それでは、順番に解説していきます。

脳トレゲーム

脳トレゲームとは認知症予防を目的とした計算や漢字ドリル、まちがい探しなどのことを指します。また最近では、スマートフォンやタブレット端末で気軽に利用できる脳トレゲームも多く見かけるようになりました。

脳トレゲームは、脳に刺激を与え活性化します。以下は具体的な例です。
・クロスワードパズル
・数独
・ジグソーパズル
・将棋や囲碁
・ボードゲームなど

対人ゲームではコミュニケーションを通じて脳を刺激できるため、より高い効果が期待できます。

手遊び（指体操）

手遊びとは、指を使って簡単な動作を行う体操のことです。場所を選ばす、準備も必要ありません。手軽に遊び感覚で行えるメリットがあります。ここでは、代表的な手遊びを2つ紹介します。

拮抗運動

両手を前に出します。片方の手では親指を、もう片方の手で小指を同時に出しましょう。最初はゆっくりと、慣れてきたら少しずつスピードを上げていきます。童謡や唱歌を歌いながら取り組むと、楽しく運動できます。

一人じゃんけん

左右の手で一人じゃんけんを行う運動です。最初は、左右同じ動きからスタートします。慣れてきたら、右は「グー・パー・グー・チョキ」、左は「グー・チョキ・グー・パー」の順番で出しましょう。左右の手が異なる動きをすることで、脳を刺激し活性化します。

独立行政法人 国立長寿医療センター.「認知症予防マニュアル」.平成23年版, 2011.https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-sankou7-1.pdf,（参照 2023-05-30）

音楽療法

音楽療法とは、音楽を通じて行うリハビリテーションのことです。音楽には、リラックス効果やストレスを軽減する効果があると言われています。

ストレスは、認知症が発症する危険因子のひとつです。音楽を通じてストレスを軽減できれば、認知症を予防する効果が期待できます。

音楽を聴くだけでなく「歌をうたう」「楽器を演奏する」など、積極的に参加すると更に高い効果が期待できるでしょう。

回想療法

回想療法とは、昔の懐かしい写真や家庭用品などを題材に、思い出や経験を語り合う心理療法です。過去を思い出す行為には、認知機能を刺激する効果があります。また思い出話をすることで、人とコミュニケーションをとることも可能です。

例えば、昔の駅前通りの写真を用意して皆で語り合う方法があります。今では見られない生活の様子について、話が自然に盛り上がるでしょう。

その他、認知症にならない為には何をしたら良い？

ここでは、トレーニング以外で認知症の予防効果が期待できる方法を紹介します。

具体的には、以下の方法です。
・人と交流する
・生活習慣に気を配る
・バランスの取れた食事を摂る
・聴力の低下に注意する

人と交流する時、多くの脳機能を使います。約束の時間、場所、服装などについて考えるからです。また高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、認知症のリスクを上昇させることが分かっています。持病がある場合には、治療しておくことが重要です。

栄養バランスのとれた食事も、認知症予防が期待できます。過度な糖分や塩分は控えるようにしましょう。

また聴力が低下している場合は、補聴器などの対応策が必要です。聴力の低下と認知症には、深い関連があるとされています。

難聴になると、音による脳への刺激が少なくなります。そして脳が得る情報量が減少し認知症のリスクが上昇するのです。

無理なくトレーニング（運動）を続けよう

今回は、認知症予防に効果的なトレーニングについて紹介しました。

運動を行うと血液の循環が良くなり、脳にも酸素や栄養が行き渡ることから、認知症予防が期待できます。また脳トレも脳に刺激を与え活性化させるため、認知症予防に効果があると考えられているのでお勧めです。ゲームや手遊び、音楽療法など多くの手法が実践されています。

最初から全てのトレーニングに取り組むのは大変です。気軽にできることや、興味のあるものからスタートするとよいでしょう。大切なのはトレーニングを継続することです。無理なくトレーニングに取り組んでいきましょう。